Fællesspisning i Kbh - sidste søndag i HVER måned
Læs personlige før og efter historier: HER Se folk der har levet over 25 år på kosten: HER
Fællesspisning i Kbh - sidste søndag i HVER måned
Læs personlige før og efter historier: HER Se folk der har levet over 25 år på kosten: HER
For alle med interesse i rawfood og sund livsstil
Frugt og grønt fylder meget!
Når man begynder at tilrettelægge sin livsstil efter rawfood, som f.eks. 80/10/10 princippet, er det ekstremt vigtigt, at man får tilstrækkeligt med kalorier.
Faktisk bør det være øverste prioritet, at man får kalorier nok, primært fra søde frugter – alligevel får langt de fleste for få kalorier i begyndelsen, og dette er én af de hyppigste årsager til, at det ikke lykkes, at opnå trivsel på en rå kost.
Mænd bør spise mindst 3000 kcal om dagen (svarende til mindst 30 bananer).
Kvinder bør spise mindst 2500 kcal om dagen (svarende til mindst 25 bananer).
Disse anbefalinger gælder ikke kun for seriøse atleter.
Man er nødt til at forstå, at de fødevarer, man som regel indtager, når man spiser opvarmet mad, er langt mere kalorietætte end rå frugter og grøntsager.
F.eks. indeholder 100 gram jasmin-ris 350 kcal, mens 100 gram banan kun indeholder 89 kcal. Og banan er vel at mærke én af de mest kalorietætte frugter.
Desuden er 80/10/10 en meget fedtfattig måde at spise på set i forhold til den typiske opvarmede kost. 80/10/10 betyder, at man højst må indtage 10% af de totale kalorier som fedt.
I modsætning hertil indtager man typisk 30-50% fedt på en opvarmet kost – og helt op til 70% eller endnu mere på ”traditionel” rawfood (også kendt som "Gourmet Raw")!
Og da et gram fedt indeholder ca. tre gange så mange kalorier som et gram kulhydrater, er man selvfølgelig også nødt til, at spise tre gange så mange kulhydrater som fedt, for at få det samme antal kalorier.
Det vil altså sige, at man er nødt til, at spise meget større mængder føde.
Derfor kan man ikke bare følge sin mavefornemmelse!
Maven og mæthedsfornemmelse
Følelsen af at være mæt hænger først og fremmest sammen med en fyldt mave.
Når maven er fyldt op, føler vi os mætte. Derfor vil man, medmindre man har været vant til at overspise (altså overspisning i forhold til opvarmet mad), uvægerligt have en meget lille mave, hvis man kommer direkte fra en opvarmet kost.
Det vil altså være strengt nødvendigt, at man træner sin mave op til, at kunne udvide sig tilstrækkeligt – til sin naturlige størrelse!
Først når ens mave har genvundet sin naturlige størrelse, kan man begynde at gå efter mavefornemmelsen.
Vær objektiv og konkret når det handler om kalorier
I starten er det derfor nødvendigt for de fleste, at beregne sit kaloriebehov – og der efter beregne fødeindtaget i en periode, så man får en ide om, hvor meget man faktisk har brug for at spise for, at få tilstrækkeligt med kalorier, og dermed kunne trives på Rawfood.
Alle mennesker kan nemt beregne deres basale kalorieforbrug – det vil sige mængden af kalorier, de forbrænder i løbet af en hel dag, hvis de sad helt stille hele dagen. Der findes utallige beregnere til dette på nettet.
Dertil kommer så den fysiske aktivitet, som alt sammen tæller med i ens totale kaloriebehov for en dag.
Jo mere fysisk aktiv man er, jo flere kalorier har man selvfølgelig behov for at spise.
Dette samlede kaloriebehov kan ligeledes nemt regnes ud ved hjælp af en af de mange beregnere, man finder gratis på nettet. Mange bruger programmet Cron-O-Meter (www.cronometer.com).
For at lære hvordan du tæller din kalorier, så læs videre her:
Hvordan tæller jeg kalorier? - En guide til nybegyndere
Grahams anbefalinger
Det basale kaloriebehov for mænd ligger typisk på ca. 1500-1800 kcal om dagen. For kvinder ligger det typisk på 1200-1500 om dagen.
Disse tal kan dog variere en del alt efter hvilken vægt, man ønsker at vedligeholde. Derudover skal så beregnes det øvrige forbrug ud fra mængden af fysisk aktivitet.
Dr. Douglas Graham (forfatteren til The 80/10/10 Diet) anbefaler, at man dyrker sport svarende til mindst det samme kalorieforbrug som ens basale kaloriebehov.
Altså hvis man har et basalt behov på 1600 kcal om dagen, bør man dyrke sport svarende til et forbrug på ca. 1600 kcal om dagen – dette giver sammenlagt et kaloriebehov på 3200 kcal om dagen.
Hertil skal nævnes, at mange i praksis har det bedst med, at spise endnu mere end disse anbefalinger foreskriver. Et slogan fra forummet 30 Bananas A Day siger: ”Har du fået 3000 kalorier i dag?”.
Det lyder som mange kalorier!
Mange anbefaler, at mænd almindeligvis indtager mindst 3000 kalorier om dagen og kvinder mindst2500.
Hvis man er meget fysisk aktiv, kan man sagtens have brug for endnu mere.
Bliv endelig ikke skræmt af de relativt høje tal i forhold til de normale offentlige anbefalinger.
Når man spiser rå, friske frugter og grøntsager, håndterer kroppen føden på en helt anden måde, end hvis man spiser opvarmet mad.
Mange af os har sikkert fået at vide, at vi bør være varsomme med kulhydraterne, fordi de sætter sig som fedt, hvis vi får for mange.
Dette er ikke tilfældet når vi får vores kulhydrater fra søde frugter og vi samtidig holder fedtprocenten i vores kost under 10 %. I praksis findes der ikke ét eneste eksempel på en person, som er blevet overvægtig på grund af frugt!
Så sørg for at få kalorier nok – det er absolut essentielt for, at få succes med at leve på 80/10/10.
Regn dit specifikke kaloriebehov ud og læg evt. nogle hundrede kalorier oveni for en sikkerheds skyld.
Tjekliste
Prøv dig gerne frem – hvis du er træt og udmattet, har du givetvis brug for flere kalorier.
Hvordan ved du om du får nok kalorier? - Tjekliste.
Prøv at spise meget mere en dag eller to, og læg mærke til, om du får mere energi.
Og ellers gå efter retningslinjerne – mindst 3000 kcal om dagen for mænd, og mindst 2500 kcal om dagen for kvinder.
Dette svarer til henholdsvis mindst 30 bananer om dagen for mænd og mindst 25 bananer om dagen for kvinder (hvis altså du udelukkende vil dække dit kaloriebehov med bananer).
Harley Johnstone, også kendt som Durianrider, anbefaler denne udregning for hvor mange kulhydrater man har brug for:
10 gram kulhydrat per kg kropsvægt per dag. Dvs. hvis du vejer 60 kg = 60 x 10 = 600 gram kulhydrater. Hvis du får over denne anbefalede mængde kulhydrater om dagen, så er du også godt på vej til at få nok kalorier.
Og fortvivl ikke, hvis det synes hårdt i starten, at skulle spise så meget. I løbet af en måned eller to (måske endnu hurtigere) vil din mave have udvidet sig til sin naturlige størrelse – og nu vil det pludselig forekomme helt naturligt, at spise i disse mængder.
God appetit!
-Tor.
Tags: 80/10/10, 811, food, forbrænding, kalorier, raw, rawfood, råkost, stofskifte, vægt
Views: 754
Permalink Besvaret af Cecillia on 
Permalink Besvaret af cecilie hjorth on 
Permalink Besvaret af Tor on Ja, det er så Grahams anbefalinger. Hans anbefalinger skal generelt tages som det optimale - de fleste mennesker kan højst sandsynligt trives fint med mindre end det optimale.
Det vigtige er, at de fleste trives bedst, når de indtager denne mængde kalorier - også selvom de ikke træner "tilstrækkeligt" i forhold hertil :)
Jeg har selv i lang tid indtaget 2500-3000 kalorier om dagen, fordi det ifølge beregningerne var tilstrækkeligt. Nu er jeg begyndt at indtage min. 3000 de fleste dage og gerne op omkring 3500, når det kan lade sig gøre. Jeg føler mig meget bedre tilpas og mere energisk nu.
Permalink Besvaret af cecilie hjorth on Permalink Besvaret af Tor on Du skal tænke på, at al bevægelse i løbet af dagen tæller med i regnestykket. Jeg regnede selv på det på et tidspunkt, og jeg mener at det gik op, hvis jeg regnede med en halv til en hel times hård træning. Resten gik til almindelig fysisk aktivitet, såsom at gå og cykle til og fra steder, smågang derhjemme, osv.
Så det er slet ikke så voldsomt i virkeligheden :)
Permalink Besvaret af Cecillia on Er også vigtigt at huske at kalorieudregnings siderne ikke er perfekte. For det første er der enorm forskel på kalorier fra frugt, og dem fra kogt mad. Så jeg har altid undret mig over netop det afsnit i Dr Grahams bog.
Desuden er det ikke 'kun' er vores muskler der skal bruge glucose. Vi består efter sigende af 100 TRILLION celler, som ALLE lever af glucose.
Vores organer bruger glucose (især hvis vi er syge), nervesystemet bruger glucose, det at lave 'tænke arbejde', bekymre sig (og især stress!) -altsammen bruger virkelig meget energi, men er ikke med i beregningerne.
FX:
Brain Energy Demand
Most of us have discovered that thinking can be tiring, even exhausting. As the primary source of energy in the human brain, glucose can be rapidly used up during mental activity.
Some interesting research has shown that mental concentration actually drains glucose from a key part of the brain associated with memory and learning – underscoring just how crucial this blood sugar is for proper brain function.
'Glucose is the form of sugar that travels in your bloodstream to fuel the mitochondrial furnaces responsible for your brain power. Glucose is the only fuel normally used by brain cells. Because neurons cannot store glucose, they depend on the bloodstream to deliver a constant supply of this precious fuel. '
| Brain Power – The Energy of Thought and Memory |
'Most demanding of a neuron's energy, however, are the bioelectric signals responsible for communication throughout the nervous system. This nerve transmission consumes one-half of all the brain's energy (nearly 10% of the whole body's energy).'
fra : http://www.fi.edu/learn/brain/carbs.html
Så ja, kalorieudregning har mange faktorer...
Men indtil man lærer at mærke selv hvornår man er mæt, så er de gode at have som pejlemærker :)
Permalink Besvaret af Michael S.K. Mortensen on puha fik lige alt for lidt i går, ca,2000 da jeg forbrændte 4200 bare ved at løbe, så i dag er der påfyldning og optimering af kosten.... og spiser kun rå frugt og grønt...
Rigtig ngod og spændende tråd, tak for det:-)
© 2012 Created by Cecillia.
Powered by 
.
